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Künstliches Licht ruiniert deinen Schlaf, und es ist Zeit, etwas dagegen zu tun


Wir bleiben zusammen später auf, schlafen weniger und ertragen eine geringere Qualität des Schlafes dank der Fülle an elektronische Ablenkungen und die dazugehörigen hellen Bildschirme. Für deine Gesundheit und dein Glück ist es an der Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.

Wie helles Licht deinen Schlaf zerstört

In der modernen Welt machen wir eine Menge Dinge, die im Kontext von Hunderttausenden von Jahren menschliche Existenz und Anpassung, sind nicht gerade optimal für unseren Körper. Die meisten von uns verbringen den Großteil unserer Tage damit zu sitzen, wenn unsere Körper darauf eingestellt sind, sich zu bewegen und aktiv zu sein. Die meisten von uns essen herzlich jeden Tag, obwohl sie wenig getan haben, metabolisch gesprochen, die Kalorien "verdienen". In diesem Sinne haben wir die Technologie genutzt, um uns rund um die Uhr Zugang zu hellem Licht zu geben. Zusammen verbringen wir spät am Tag viel Zeit damit, uns im Schein von Fernsehschirmen, Computermonitoren und tragbaren Geräten zu ergötzen - ein Zustand, der für unsere Schlafqualität und Gesundheit schrecklich ist.

Es ist eine ziemlich große Behauptung zu sagen, dass die Exposition gegenüber dem Licht Ihrer Gadgets, Late-Night-Computernutzung und Belichtung zu hellem Licht am späten Abend Ihren Schlaf ruiniert und Ihre Lebensqualität verringert - aber das Argument wird von Studien aus den 1980er Jahren gut unterstützt. Die Forschung der letzten dreißig Jahre hat ein immer deutlicheres Bild gemacht, dass wir zusätzlich zu unserer Gewohnheit, uns zu wenig zu bewegen und zu viel zu essen, auch unsere Gehirne mit nächtlichem Spaß beim Fernsehen, Spielen mit Gadgets und anderen Explosionen anregen mit hellem Licht, das uns viel zu wach und zu spät in den Tag versetzt.

Anfang der 1980er Jahre stellte Dr. Charles Czeisler, der an der Harvard Medical School arbeitete, eine Hypothese über Tageslicht und den zirkadianen Rhythmus auf zu hellem Licht reguliert die innere Uhr des menschlichen Körpers. Weitere Forschungen in den folgenden Jahrzehnten, sowohl von Dr. Czeisler als auch von anderen Forschern, haben gezeigt, dass Licht nicht nur die innere Uhr des Körpers reguliert, sondern auch die Sekretion von kritischen Hormonen wie Serotonin und Melatonin. Helles Morgenlicht steigert die Produktion von Serotonin und macht uns wacher und fröhlicher. Dunkles Licht erhöht die Melatoninproduktion und erleichtert das Fallen und Schlafen. Weitere Untersuchungen ergaben sogar, dass eine längere Exposition gegenüber künstlichem Licht sogar eine erhöhte Krebsrate (insbesondere Krebserkrankungen, die durch durch Licht hervorgerufene Hormone stimuliert wurden) ergab.

In den 2000er Jahren kam ein zusätzlicher und verwandter Forschungszweig auf: Studien zeigten, dass der blaue - Frequenzlicht war am schädlichsten für guten Schlaf und Ruhe. Während der Nachweis, dass blau-frequentes Licht den circadianen Rhythmus von Organismen durchkreuzt, bis in die 1950er Jahre zurückreicht, wurde der Effekt erst spät in der Nacht sichtbar, als wir begannen, uns dem blaufrequenten Licht auszusetzen Menschen.

Oder, um die ganze Forschung in ein einziges Gefühl zu zerlegen: Wir sind am glücklichsten und am gesündesten, wenn wir am Morgen und am Nachmittag strahlendes blau-weißes Licht, am Abend dichteres und wärmeres Licht und in einem wirklich dunkles Zimmer.

Was kannst du dagegen tun? Anstatt sich überfordert zu fühlen, wie absurd es scheint, dass es am Abend nicht hellem Licht ausgesetzt ist, lassen Sie uns die Dinge in einfach zu bewerkstelligende Schritte unterteilen, die Ihnen dabei helfen, Ihre abendliche Belichtung deutlich zu minimieren und dabei erholsamer zu schlafen.

Was Sie bei Late Night Light Exposure tun können

Wir sind ehrlich zu Ihnen. Nichts auf dieser Liste mit Tipps und Strategien, die wir mit dir teilen möchten, klingt unbedingt nach Spaß. Ehrlich gesagt ist es das Technologieäquivalent Ihres Arztes, der Ihnen sagt, dass Sie mehr Cardiotraining machen sollten, weil es gut für Ihr Herz ist. Dein Arzt hat Recht, er meint es gut, aber es besteht eine gute Chance, dass weder du noch er in absehbarer Zeit mehr Herz-Kreislauf-Training machen werden, egal wie gut es für dein Herz ist.

In der gleichen Weise macht das Herumspielen von Videospielen bis spät in die Nacht nach der Arbeit Spaß. Binge deine Lieblingsserie auf Netflix zu sehen macht Spaß. Eine wahre Bibliothek von Alexandria auf Ihrem Tablet oder eBook Reader herumzutragen und alles, was Ihr Herz begehrt, nach Sonnenuntergang zu lesen, ist nicht nur ein Spaß, sondern auch ein technologisches Wunder. In Anbetracht der Häufigkeit von schlechtem Schlaf und der sehr nachteiligen Auswirkungen empfehlen wir Ihnen jedoch, einige unserer Vorschläge zu übernehmen, um besser schlafen zu können.

Verbannen Sie Licht aus Ihrem Schlafzimmer

Dieses ist ein einfacher Verkauf. Auch wenn Sie nicht bereit sind, die Netflix-Scherben aufzugeben, gibt es kaum eine Seele, die ein dunkles und erholsames Schlafzimmer nicht mögen würde. Ihre erste Ordnung des Geschäfts ist, für die lange hängenden Früchte der Schlafverbesserung zu gehen: loswerden von all den kleinen, aber kumulativen Quellen der Lichtverschmutzung in Ihrem Schlafzimmer.

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Das von außen kommende Sperrlicht ist die traditionellste (und immer noch wichtigste) Überlegung. Verdunkelungsblenden oder Vorhänge sind eine hervorragende Möglichkeit, Lichtverschmutzung von Straßenlampen, Sicherheitsbeleuchtung und anderen externen Lichtquellen zu entfernen. Sind Sie nicht sicher, ob es sich lohnt, in aktualisierte Fensterbehandlungen zu investieren? Sie können ein Six Pack von 99% Licht blockierenden temporären Jalousien für $ 33 abholen. Wenn das Experiment sich als vorteilhaft erwiesen hat, können Sie mehr dauerhafte / teure Upgrades in Betracht ziehen.

Auch wenn es draußen ziemlich dunkel ist, haben viele von uns Schlafzimmer, die jetzt ein wahrer Karneval der Lichter sind. Die LED-Lampen an Fernsehgeräten, Handy-Ladegeräten und allen möglichen elektronischen Geräten können einen Raum besser erhellen als ein helles Nachtlicht. Wenn Ihr Schlafzimmer mit LEDs gepackt ist, können Sie diese einfach mit billigen Aufklebern oder Isolierband abdunkeln.

Schalten Sie Ihre Bildschirme aus

Wir wissen, dass es ein schwieriger Verkauf ist. Bildschirme sind unsere primäre Form der Unterhaltung und empfehlen, dass sie Stunden vor dem Zubettgehen abgeschaltet werden, um Menschen zu sagen, dass sie aufhören sollen, sich selbst zu amüsieren. Nichtsdestotrotz könnte uns das knackige blau-weiße Licht, das uns von unseren Fernsehern, Tablets und Smartphones anstrahlt, unterhalten, aber es hält uns auch wach.

Im Idealfall sollten Sie die Belichtung mit dem blauen Licht Ihrer Bildschirme behandeln würde eine Tasse Kaffee behandeln. Die meisten Menschen würden sich um 21 Uhr keine große Tasse heißen Kaffee einschenken, wenn sie um 22 Uhr schläfrig und bettfertig sein wollten, und im gleichen Licht sollte man sich im Schein der Leinwand nicht gleich sonnen Bett, wenn Sie schnell und erholsam schlafen möchten. Haben Sie Schwierigkeiten, der Faszination Ihrer Gadgets zu widerstehen? Stellen Sie Ihre Ladestation in der Küche oder im Homeoffice auf, um sie von Ihrem Nachttisch fernzuhalten.

Viele von Ihnen sind wahrscheinlich neugierig, wenn das E-Book-Reader enthält, vor allem angesichts der jüngsten (und eher sensationellen) Nachrichtenartikel über Ebook-Reader sind genauso schlecht wie Tablets und Smartphones, wenn es um Belichtung geht. Tatsächlich gab es 2015 eine Studie, die den Einfluss von E-Book-Readern auf den circadianen Rhythmus veröffentlichte (man beachte sogar, dass der früher erwähnte Pionier der zirkadianen Rhythmusforschung, Dr. Czeisler, einer der Autoren ist.)

Was für eine Menge Nachrichtenagenturen, die in ihrer Eile übersehen wurden, über die Angelegenheit zu berichten, ist jedoch, dass die in der Studie verwendeten E-Book-Reader lichtemittierend waren und den Tablets ähnlicher waren als die E-Ink-Reader, mit denen Sie wahrscheinlich besser vertraut sind. Das wegnehmen? Lesen Sie keine Bücher auf Ihrem iPad oder Kindle Fire vor dem Schlafengehen. Lesen Sie Bücher auf Ihrem normalen Kindle oder einem anderen E-Ink-Reader unter den gleichen Bedingungen, die Sie auch in einem herkömmlichen Papierbuch lesen würden.

Bildschirmschoner

Wenn Sie auf den vorherigen Vorschlag reagieren, dass Sie alle Bildschirme vor dem Schlafengehen ausschalten Ähnlich wie wir vorschlagen, dass Sie gerade Ihre Schlafprobleme lösen, indem Sie Ihre Augen geschlossen halten, dann ist vielleicht ein Kompromiss in Ordnung.

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Obwohl der Beweis sehr stark ist, dass jede Lichteinwirkung am Abend das Potenzial hat, unsere interne Uhr auszuschalten, ist Blaulicht wahrscheinlich das größte Problem. In dieser Hinsicht können Sie die Auswirkungen von blauem Licht auf Ihren Körper zähmen, indem Sie die Farbtemperatur der Sie umgebenden Bildschirme erwärmen.

Auf Ihrem Computer können wir f.lux nicht genug empfehlen - die Anwendung verschiebt die Farbtemperatur so, dass alles wärmer (oder röter) erscheint. Das ist nicht so gut für die Fotobearbeitung, wo Farben genau sein müssen, aber es ist großartig, um die Belichtung mit blauem Licht zu verringern. Android-Nutzer finden die Twilight-App auf Android-Geräten ähnlich wie f.lux auf Computern (obwohl f.lux seit kurzem auch für Android-Telefone mit Root-Rechten verfügbar ist). F.lux ist unter iOS verfügbar, wenn Sie jailbroken sind, aber bald werden alle iOS-Benutzer eine integrierte Lösung erhalten. iOS 9.3 enthält den "Nachtschicht" -Modus, der die Farbtemperaturverschiebung unterstützt.

Alle oben genannten Apps, einschließlich der vierten kommenden Funktion in iOS 9.3, enthalten eine Zeitplanung, sodass Sie Ihre Bildschirme automatisch von Blau auf Rot umschalten können Abends.

Auch wenn einige oder alle Ihre Geräte keine Farbverschiebung unterstützen (wie zB Ihr HDTV-Set), können Sie das Ganze mit einer gelb getönten Brille umgehen, um Blaulicht auszuschneiden . Zunehmende Besorgnis über die Belichtung mit Blaulicht bedeutet, dass solche Brillen billig und ohne weiteres verfügbar sind - die derzeit meistverkaufte Lesebrille bei Amazon ist zum Beispiel eine $ 18 Paar Blaulichtfilterbrille.

Warm Your Lights

Ein Finale , und eindeutig traditionelle, Lösung, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist einfach den Ton Ihrer Beleuchtung aufzuwärmen. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre Vollspektrum-Schlafzimmerlampen durch "warmweiße" Glühbirnen ersetzen (sie werden als 2700K Farbtemperatur bezeichnet).

Es bedeutet auch, sehr helle blau-weiße Lichtquellen wie gestochen scharfe Arbeitsbeleuchtung und fluoreszierende Deckenbeleuchtung zu vermeiden. Wenn Sie z. B. jeden Abend viel Zeit in Ihrem Kellerraum verbringen und in diesem Raum helle Leuchtstofflampen im Büro-Stil haben, dann sollten Sie in Erwägung ziehen, dem Raum einige Boden- und Tischlampen hinzuzufügen, um die Intensität von das Licht und wärmen Sie es mit warmweißen Glühbirnen.

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Für diejenigen von Ihnen, die darüber nachdenken, in intelligente Glühbirnen zu kommen, lieben wir unsere Farbwechsel Hue Lampen für genau diesen Grund. Am Morgen, wenn wir wach und wach sein wollen, sind die Glühbirnen auf ein strahlendes blau-weißes Licht eingestellt.

Wenn wir uns nachts entspannen und schläfrig werden wollen, sind sie in ein warmweißes Licht getaucht. Noch besser, Sie können Ihr intelligentes Lampensystem als einen Sonnenaufgang simulierenden Wecker verwenden - perfekt, um Ihren Tagesrhythmus auf der anderen Seite Ihres Schlafzyklus fein abgestimmt zu halten.


Während nicht auf Ihrem Gadgets die ganze Nacht oder auf Ihre Lieblingsshows bis Mitternacht aufzuholen klingt nicht wie der meiste Spaß in der Welt, noch wird ständig Schlaf entzogen und in schlechter Gesundheit als Ergebnis. Mit einem kleinen Schlafzimmer und Gadget zwicken sowie Ihre Geräte zu Bett, lange bevor Sie selbst dorthin gehen, können Sie eine gute Nacht schlafen.


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(how-to)

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Die Fotos App in Windows 10 wurde zu einer universellen App umgebaut, mit der Sie mit Ihren Fotos auf allen Geräten arbeiten können. Eine der verfügbaren Funktionen ist die Möglichkeit, dass die App Ihre Fotos nach Möglichkeit automatisch aufwerten kann. VERWANDT: 10 Möglichkeiten zur Anpassung des Windows 10 Startmenüs Die App optimiert automatisch Fotos, indem sie beispielsweise die Helligkeit optimiert , Kontrast und Farbe, und entfernt sogar rote Augen oder begradigt einen schrägen Horizont, wenn nötig.

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