Wir schlafen weniger als jemals zuvor, und Schlafentzug belastet unsere allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Es ist an der Zeit, die Technologie, die wir verwenden - ironisch, mit Technologie - zu überprüfen, um einen besseren Schlaf zu gewährleisten.

Dieser Artikel ist Teil des "Mental Health Awareness Day" von How-To Geek. Sie können mehr darüber lesen, was wir hier tun.

Schlafentzug ist ein ernstes Problem

Wenn es eine Konstante in der Erfahrung des 21. Jahrhunderts gibt, ist es Erschöpfung. Zusammen schlafen wir alle viel weniger als früher (und sicherlich weniger als unsere Vorfahren). Vor einem Jahrhundert hat die durchschnittliche Person ungefähr 8-9 Stunden pro Tag geschlafen. Noch in den späten 1990er Jahren schliefen mehr Menschen 8 oder mehr Stunden pro Nacht. Laut Umfragen der National Sleep Foundation in den 1990er und 2000er Jahren sank die Zahl der Menschen, die 8 oder mehr Stunden Schlaf erreichten, zwischen 1998 und 2009 um 7% und Menschen, die 6 Stunden oder weniger schlafen, um 8%.

Es wäre Man kann es leicht mit berufsbedingtem Stress, Ängsten über den Zustand der Wirtschaft oder anderen Sorgen in Verbindung bringen - und zweifle nicht daran, dass die Menschen sicherlich Schlaf über diese Dinge verlieren -, aber die Abnahme der Menge an Schlaf durch das Alter, ökonomisch , und soziale Gruppen in einer Weise, die über abnehmende Aktienportfolio-Renditen oder Sorge um die Pflege alternder Eltern stresst, tut dies nicht. Für jeden von uns, der spät in der Nacht mit Schlaflosigkeit, die durch lähmenden Stress ausgelöst wurde, oder als sekundärer Effekt einer ernsthafteren psychischen Störung fortgefahren ist, bleiben viele von uns einfach lange auf, weil wir nicht schlafen wollen.

Der Kern des Problems ist, dass Menschen - du, ich, jeder, der dies liest - die Neuheit lieben. Wir mögen es nicht, gelangweilt zu sein. Wir lieben neue und unterhaltsame Dinge. Aber im Gegensatz zu unseren Vorfahren (die viel besser schlafen konnten, weil es wenig zu bleiben gab) leben wir in einer Welt, in der wir uns nie genug für die Schlafenszeit langweilen müssen. Der Spaß hört nicht bei Sonnenuntergang auf. Die Fernsehsender senden nach Mitternacht keine statische Sendung. Der DJ unterschreibt nie für die Nacht. Und lassen Sie uns nicht einmal über das Unterhaltungswunder, das das Internet ist, beginnen. Wir können Streaming-Video-Inhalte aus der ganzen Welt und zu jeder Stunde des Tages ansehen. Wir können Spiele mit Freunden spielen. Wir können ziellos die Nachrichten lesen oder Social Media checken, bis wir schläfrig unsere Smartphones neben unseren Betten auf den Boden fallen lassen.

Aber alles, was Langeweile in Form von nächtlicher Stimulation verhindert, hat ihren Preis. Chronischer Schlafentzug bedeutet nicht nur, ein Leben zu leben, in dem man jeden Morgen einen Haufen Kaffee schluckt, um sich dem Tag zu stellen, viel bei der Arbeit zu gähnen oder ab und zu ein bisschen verschwommen zu sein. Chronischer Schlafentzug ist ein ernstes Gesundheitsproblem. Während die kurzfristigen Auswirkungen der fehlenden Schlafglatze, ausgebeulten Augen usw. leicht mit einer Rückkehr zu besseren Schlafgewohnheiten behoben werden können, wurde ewiger Schlafentzug mit einer Reihe von schweren Nebenwirkungen wie Depressionen und Gemütsstörungen in Verbindung gebracht , Fettleibigkeit, Diabetes und Störungen des Hormonsystems im Körper.

Wir wissen nichts über Sie, aber genauso viel Spaß wie wir, wenn wir spät aufbleiben, Netflix gucken, Videospiele spielen oder einfach nur ziellos auf unsere klicken Englisch: www.mjfriendship.de/en/index.php?op...27&Itemid=47 Kein Spaß ist es wert, in ein Autowrack zu kommen, weil unsere Reaktionszeit durch Schlafentzug beeinträchtigt ist oder, schlimmer noch, durch die Verbrennung der Kerze an beiden Enden zu langfristigen Gesundheitsproblemen führt Angesichts der langsamen Erosion von Qualitätsschlaf, die die meisten von uns im letzten Vierteljahrhundert angegriffen hat, ist es Zeit, einige (überraschenderweise nicht so drastische) Maßnahmen zu ergreifen, um den tiefen, langen und erholsamen Schlaf wiederzuerlangen, den wir alle brauchen. Anstatt die Technologie im Allgemeinen zu meiden und Ihnen zu sagen, dass Sie schlafen sollen, wie es 1899 ist, werden wir Sie ermutigen, sowohl die Technologie zu nutzen, die Sie in Maßen wach hält, als auch die Technologie, um besser schlafen zu können.

Erstellen Sie eine neue Schlafenszeit-Routine

Bevor wir uns einzelnen Tipps und Tricks zuwenden, lassen Sie uns alles so strukturieren, dass Sie die grundlegendsten Änderungen vornehmen können. Die Grundlage für guten (oder schlechten) Schlaf ist Ihre Schlafenszeit Routine. Schlafärzte und -forscher bezeichnen die Aktivitäten im Zusammenhang mit der Schlafvorbereitung als "Schlafhygiene", und obwohl Sie diese beiden Wörter normalerweise nicht miteinander assoziieren können, ist es aus gutem Grund, sich auf den Schlaf zu konzentrieren ist ebenso eine gesundheitsbezogene Aktivität wie eine traditionellere Hygiene , wie Zähneputzen.

Gerade jetzt, ob du es merkst, hast du eine Art Schlafenszeit Routine. Diese Routine ist vielleicht nicht besonders gut - vielleicht geht es in Ihrer Routine darum, viel zu spät am Tag Kaffee zu trinken und Netflix zu beobachten, bis Sie im blauen Schein Ihres HDTVs eingenickt sind - aber Sie haben eines. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wie Sie sich jeden Abend auf das Bett vorbereiten. Wie sehen die zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus?

Würden Sie Ihre Routine als gute Methode empfehlen, ein Kleinkind ins Bett zu bringen, um Ihre Schlafenszeit in einen starken Kontrast zu bringen? Wir wissen, wir sind kein Kleinkind.

Aber , die Dinge, die wir für Kleinkinder tun, um ihnen ins Bett zu helfen, sind genau die Dinge, die jedem helfen, ins Bett zu kommen. Wir versuchen, sie mit einem warmen Bad zu entspannen, wir dimmen die Lichter, wir machen entspannende Dinge wie lesen sie ein Buch oder singen ein Wiegenlied, und wir machen alles nach einem ziemlich regelmäßigen Zeitplan. Sie würden nicht, mit ein gerades Gesicht, empfehle, dass jemand ihrem Kleinkind einen Haufen Junkfood gibt, sie bis Mitternacht fernsehen, ihnen dann ein iPad zum Spielen im Bett geben und all das zu einem etwas anderen Zeitplan jeden Abend - aber das ist es auch genau was Tonnen von uns tun. Und dann wundern wir uns, warum wir so müde sind.

Also, während Sie unsere Tipps zur Schlafverbesserung lesen, behalten Sie die allgemeine Vorstellung von einer Schlafenszeit-Routine im Hinterkopf. Wenn wir über die Verkürzung der Bildschirmzeit sprechen, denken Sie nicht einfach "Ja, das ist wahrscheinlich eine gute Idee." Fragen Sie sich: "OK, um wie viel Uhr abends lege ich das iPad weg oder schalte den Fernseher aus?" Denke nicht an die neuen Ideen in der Zusammenfassung, denke darüber nach, wie du sie heute Nacht anwenden wirst.

Reduziere auf blaues Licht

Unsere Körper sind fein abgestimmt, um auf Lichtsignale zu reagieren. Heller Morgen Sonnenschein macht uns wachsam. Warmes diffuses Sonnenlicht bei Sonnenuntergang macht uns schläfrig. Obwohl Innenbeleuchtung immer das Potenzial hatte, dieses Signalsystem zu stören, war das Licht, das uns abends ausgesetzt war, in der Regel warmes Licht. Kerzen- und Feuerlicht, Glühlampen, die "warmweißen" LED-Lampen, die folgten, usw. sind alle zum wärmeren Ende des sichtbaren Spektrums geneigt und nicht so weit entfernt vom rötlichen Licht des Sonnenuntergangs.

Bildschirme vor allem die hellen und hellen Bildschirme unserer Computer, Tablets und Smartphones geben jedoch ein sehr starkes Licht ab, das stark zum blauen Ende des Spektrums hin verschoben ist (ähnlich wie das Morgen- und das Nachmittagslicht, das uns so gut weckt) und

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Künstliches Licht ruiniert deinen Schlaf, und es ist Zeit, etwas dagegen zu tun Blaues Licht in unseren modernen techlastigen Leben ist solch ein Thema, dem wir uns gewidmet haben ein ausführlicher Abschnitt unseres Artikels über die Auswirkungen von künstlichem Licht auf Schlafmuster dazu. Die offensichtliche und unmittelbare Lösung besteht darin, die tragbaren Geräte einfach wegzulegen, aus dem Computer auszusteigen oder den Fernseher auszuschalten, um zu vermeiden, dass sie dem allabendlichen blauen Licht ausgesetzt sind. Lesen Sie stattdessen ein Buch oder ein E-Book, neben einer gedimmten Lampe an Ihrem Bett.

Natürlich wissen wir für einige Leute, dass das einfach nicht passieren wird. Wenn Sie die Geräte, die Ihr Gesicht mit dem blauen Licht bestrahlen, beiseite legen, ist dies die ideale Lösung. Ein guter Kompromiss ist, das von ihnen ausgestrahlte Licht zu erwärmen.

Zu ​​diesem Zweck gibt es eine große Auswahl an Produkten und Geräteeinstellungen . F.lux ist ein fantastisches und ausgereiftes Produkt für Windows- und Mac-Benutzer, das die Farbe Ihres Computerbildschirms am Abend wärmt (Linux-Benutzer sollten sich ein ähnliches Programm ansehen, RedShift). Wir geben zu, dass es uns

gekostet hatJahre um in den F.lux-Bandwagen zu kommen, aber jetzt, wo wir ihn benutzen, können wir nicht genug gute Dinge darüber sagen. Sie können sogar Ihre F.lux-Farbeinstellungen mit Ihren Philips Hue-Smart-Glühbirnen synchronisieren, so dass der gesamte Raum, Bildschirme, Glühbirnen und alle, am Abend wärmer werden. Sie können auch Ihre tragbaren Geräte aufwärmen. Android-Nutzer können die Farbe ihres Bildschirms mit einer praktischen kleinen kostenlosen App, Twilight, ändern. iOS-Benutzer, die iOS 9.3 auf neueren Geräten verwenden, können den Modus "Nachtschaltung" aktivieren. Hier erfahren Sie mehr darüber, an welchen Geräten sie arbeiten und wie Sie sie verwenden.

Black Out Blending-LEDs

Zusätzlich zum Herunterfahren Ihre Late - Night - Gadget - Belichtung (und das Aufwärmen der Bildschirmfarben, wenn Sie Ihre Geräte benutzen), sollten Sie auch alle hellen (und oft blinkenden) LEDs um Ihr Schlafzimmer herum verdunkeln.

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How to Dim Blendender Blendung der LED-Lichter Ihrer Geräte Selbst kleine Mengen an Licht können Ihren Schlaf stören und, stellen wir uns die Menge an Licht vor, die von vielen LEDs von HDTVs, Ladegeräten und anderer Hardware ausgegeben wird in Ihrem Schlafzimmer ist alles andere als klein.

Zu ​​diesem Zweck ist es leicht, die LEDs Ihres Geräts auszuschalten, ohne die Funktionalität des Geräts zu beeinträchtigen. Sie können Ihre eigenen LED-Blackout-Aufkleber gestalten oder für so gut wie nichts kaufen - wir stellen den gesamten Prozess mit Beispielfotos hier vor.

Track Your Sleep

Eine der ärgerlichsten Sachen, wenn Sie versuchen, Ihren Schlaf zu verbessern Qualität ist die Anzahl der Variablen im Spiel und die Schwierigkeit bei der Bestimmung der Schlafqualität und -länge. Ohne Technologie ist es sehr schwierig, genau festzustellen, wann Sie eingeschlafen sind, wie viel Sie sich im Schlaf bewegt haben oder wie viel Zeit Sie im Tiefschlaf verbracht haben.

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Wie Sie Ihre Schlafzyklen mit Ihrem Smartphone neu konfigurieren oder Smartwatch Mit Technologie sind diese Messungen jedoch leicht zu erreichen. Geräte, die so günstig sind wie das Jawbone Up Move mit $ 35, können für das Schlaf-Tracking verwendet werden, und es gibt eine ganze Reihe von Anwendungen, die Ihr Smartphone selbst als Schlafsensor verwenden.

Viele Menschen haben mit Schlaf-Tracking experimentiert einige Jahre, aber beschwerte sich, dass es nicht viel geholfen hat. Der Schlüssel zur Verwendung von Schlaf-Tracking-Technologie ist nicht nur zu sagen "Oh, ich schlafe X Stunden in der letzten Nacht" oder "Ich habe dieses Wochenende nicht viel Tiefschlaf bekommen", sondern diese neuen Informationen zu verwenden, um

abzuleiten Warum hattest du einen guten oder schlechten Schlaf. Schläfst du gut nach dem Training am Morgen? Haben Sie einen unruhigen Schlaf, wenn Sie nach dem Mittagessen Kaffee trinken? Verringern Ihre Post-Work-Drinks Ihre Schlafqualität? Mit der Schlaf-Tracking-Technologie können Sie aktiv die Ursache-Wirkungs-Beziehungen zwischen dem, was in Ihrem Tag vor sich geht, und Ihrem Schlaf in dieser Nacht beobachten.

Wir können nicht genug betonen, wie nützlich Schlaf-Tracking-Tools sind. Sie können heute Schlaf-Feedback bekommen, dass noch vor zehn Jahren Leute in ein Schlaflabor gehen mussten, um zu bekommen. Sie müssen nur

tun etwas mit dieser Information. Aufwecken Anmutig

Verwandte sehr nahe an der Schlaf-Tracking-Kategorie ist ein Untergenre der Schlaf-Tracking, die optimale Wecken genannt werden könnte. Du weißt, wie du morgens aufwachst und es fühlt sich fast so an, als hättest du überhaupt nicht geschlafen? Keine Benommenheit, keine verschlafenen Augen, du sitzt einfach auf und es fühlt sich an, als ob du bereit bist, deinen Tag zu beginnen. Zu anderen Zeiten kann es den größten Teil des Morgens dauern, um das Gefühl abzuschütteln, dass dein Schlaf dich wie eine schwere Decke belastet.

Der Grund für diese signifikante Disparität, wie gut du dich beim Aufwachen fühlst (oft unabhängig davon, ob Sie früher oder später aufgestanden sind, hängt weitgehend vom menschlichen Schlafzyklus ab. Grob gesagt, schlafen wir in einer rollenden Welle von ungefähr 90 Minuten, in der wir in tiefen Schlaf versinken, aus ihr aufstehen bis fast erwacht und dann wieder in tiefen Schlaf schlüpfen. Wenn wir während des Tiefschlafs aufwachen, fühlen wir uns ziemlich grob und orientierungslos. Wenn wir in der leichtesten Phase des Schlafes aufwachen, fühlen wir uns erfrischt und fast so, als hätten wir für einen Moment unsere Augen geschlossen, um sie wieder energetisch zu öffnen.

Viele der Sleep-Tracking-Tools auf dem Markt, wie der sehr beliebte Sleepbot für iOS und Android, enthalten Wecker, die Sie nicht zu einem festgelegten Zeitpunkt (wie 6:00 morgens auf dem Punkt) aufwecken können, aber am optimalsten Moment, der zu dieser Zeit führte - der nächste Punkt in einem bestimmten Fenster, in dem Sie sich im Schlafzyklus an der richtigen Stelle befanden. An manchen Tagen um 5:40 Uhr, andere um 6:00 Uhr. Aber Ihr Zyklus wird bestimmen, wenn Sie aufwachen, kein willkürlicher minutenweiser Alarm.

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So bauen Sie einen Sunrise-Wecker auf dem Billigen Sie können sich auch sanfter aufwecken mit Sonnenaufgang simuliert Wecker. Ob es wirklich dunkel ist, wo du lebst (wir sehen dich an, Alaska Leser) oder du nutzt Verdunkelungsvorhänge und wirst nicht durch natürliches Sonnenlicht aufgeweckt, ein Sonnenaufgangssimulator ist ein unglaublich nützliches Werkzeug. Die Prämisse ist einfach: Sie sagen dem Sonnenaufgangssimulator, wann Sie aufwachen möchten, und es beginnt langsam, die Lichter zu erhellen, die zu dieser Zeit führen, genau wie Sonnenaufgang.

Während sie noch eigenständige Sonnenaufgangssimulationstimer und Wecker machen (a kursorische Suche auf Amazon wird Dutzende von ihnen aufdecken), wir haben festgestellt, dass sie ein bisschen auf der schwachen Seite sind, ganz zu schweigen von wirklich teuer. Für den Preis eines anständigen Sonnenaufgangsweckers oder weniger, können Sie mehrere intelligente Birnen kaufen und Ihren eigenen (viel helleren) Sonnenaufgangssimulator gründen.

Tatsächlich gibt es einen kleinen aber aufstrebenden Markt für eine Kombination der zwei vorgenannte Technologien: Tracking für optimales Wecken + intelligente Glühbirnen. Die beliebte iOS-Wecker-Anwendung Sleep Cycle hat in ihrer Premium-Version eine Integration mit der Philips Hue-Bridge, sodass Sie Ihren Wecker nicht nur mit Ihrem Schlafzyklus, sondern auch mit Ihren Glühbirnen synchronisieren können unsere Schlafgewohnheiten in den letzten zehn Jahren - wir sind schuldig, nachts auf unserem Handy zu spielen, wie fast jeder - können Sie auch Technologie nutzen, um Ihre Abende zurückzuholen und den Schlaf zu bekommen, den Sie verdienen.

Bildnachweis: von iWorksphotography , Unsplash, Skeeze.

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(how-to)

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(How-to)